动作要领

1.准备动作。仰卧平躺，双腿伸直上抬至少60°，尽量保持骨盆稳定性。脚尖绷直。双臂放在体侧，手掌向下。

2.呼气。内收腹壁，上半身提起如卷腹抬起（第48页）的位置。向前抬起双手，高过大腿6~8英寸（约15~20厘米；1英寸=2.54厘米），掌心朝下。

3.吸气。双臂上下运动5次，像第1部分（第7页）讲述的那样主动呼吸。

4.呼气。以5次呼、5次吸为一组做10组；或身体保持这个姿势，直臂以泵气式下压做100个。做完后慢慢躺下，回复至起始姿势。

目标肌肉

脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。

辅助肌肉

脊柱前稳定肌：腹横肌。

髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。

膝关节屈肌：股四头肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肩关节伸肌：胸大肌（胸骨端）、背阔肌、大圆肌。

肩关节屈肌：胸大肌（锁骨端）、三角肌前束。

肘关节伸肌：肱三头肌。

技巧要点

● 在第二步开始呼气、肩关节屈肌开始上抬手臂时，内收腹壁以便在运用其他腹肌之前运用腹横肌屈曲脊柱。

● 为在第二步结束时达到既定姿势，用力收缩腹肌使腰与垫子接触，保持骨盆稳定性。通过髋关节屈肌保持双腿抬起，膝关节伸肌保持膝关节伸直，踝关节跖屈肌保持脚背绷直。在保持腿部线条优美的同时，要稍微收缩大腿内侧以激活髋关节内收肌。

● 在第三步和第四步中要保持稳定的深“C”形。

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