书名:认生的人：如何克服社交焦虑（对不起，我可能对人过敏。当代社恐青年自救指南！日本国家公共医疗系统推荐使用！日本亚马逊心理学长销榜单TOP1全球一亿社恐患者的自我训练手册）

作者:清水荣司

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出版:江西人民出版社

出版日期:9月 2019

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语言:中文

1. 发现焦虑，控制焦虑

首先，你需要发现并捕捉自己的焦虑情绪，将它用数值表示出来。解决问题的关键是发现问题所在，这是在所有的能力当中最基本的能力。

对任何人来说，把握自己的焦虑程度起初都有一定的困难。但是，你不用着急。通过一定的训练，你会准确、快速地把握自己的焦虑指数。

注意“焦虑仪表”

控制焦虑情绪的第一步，是掌握自己何时会感到焦虑。

将自己感受的焦虑用数值来表示，可以大致了解焦虑的强弱。你的焦虑指数可以用0～100的数字来表示。100表示最强焦虑，0表示完全平和。

最开始的训练内容是给自己的焦虑打分。“啊，我刚才好像焦虑了”，焦虑值大概是10分、20分、30分、50分……70分、到80分了。

打分并没有严格的标准，可以按照个人的标准来进行。根据个人的过去经历来进行分值的判断，如果觉得大致是人生最焦虑时刻100分的一半，那便算作50分。

想象一下温度计的样子，温度会时而升高，时而降低。你只需要以自己的标准在仪表上刻上分数，让自己读懂仪表即可。

你可以自行设定，比如，当焦虑分值达到80分时意味着已经进入危险区，此时容易产生认知扭曲，注意不要做跳跃式结论或做情绪化推理。

相反，当焦虑分值降低时，请你努力尝试用积极的思维进行思考。

当遇到某种焦虑指数较低的情况时，尽量尝试与人交流沟通，以民意调查恢复自信的方式，修正自己的认知扭曲。