第三部分 悬吊训练计划

第三部分展示了如何运用训练，以及应用第一部分和第二部分所涉及的科学知识来设计悬吊训练计划。所示范的训练计划可作为独立的形式，也可与其他形式的抗阻训练（如杠铃、哑铃、抗阻训练器）一样，作为综合性体能训练计划的一部分。

第八章 计划设计的基础

将一堆随机获取的配料倒入锅中，不太可能做出美味佳肴。训练也是如此，需要一种系统的，而不是随机的方法来实现效果的最大化。卓越的成果不会仅仅源于偶然的机会，而是需要计划、专注以及努力和坚持。本章介绍了综合性健身计划的基础，以及在设计训练计划时，进行决策的指导原则。

训练和调整的原则

无论训练目标如何，设计一个训练计划时都应遵循六个关键的原则，即为了使取得的进步最大化，确保训练效果长期逐步提升，必须应用渐进性超负荷、负荷变化、特定性、个性化、回报递减和可逆性六个原则。

渐进性超负荷

人们通常将压力视为一种消极的经历或状态。然而，当压力以适当的程度和正确的方式呈现时，身体会以神奇的方式发生改变。渐进性超负荷的原则指出，以系统和渐进的方式运用超出身体习惯承受的负荷时，能够使身体适应新的需求。负荷过大或负荷运用得太频繁，可能会增加损伤的风险或引起适应不良。负荷过小或负荷运用不足，会导致没有进步或不适应。因此，一些人认为训练带来的负荷就像药物，我们需要正确地服用适当的剂量，来达到最佳的训练效果。

负荷变化

渐进性超负荷是极为重要的成功因素。但是，不应该以严格的线性方式去增加作用于身体的负荷。训练者不能总是过量举重或过度训练。如果训练周期内没有一些合理的变化，身体会由于疲劳的累积，将不能感受到健身的益处。为了感受到健身的成果，身体需要必要的恢复。这也是使用周期化健身训练计划的一个原因。因此有必要在短期内对运动强度和运动量做出细微的调整（小波动）。在周期化的计划中，会出现短期的变化，但是整体趋向于增强健身训练的效果。

各种周期化的训练形式可用于改善健康、健身和运动表现水平。计划的选定是基于各种各样的因素，比如目标、时间限制和设备的可用性。周期化的一些形式会在下一页“周期化的基础”中举例说明。

特定性

简单来说，特定性原则指训练的目的和内容决定了训练成果。这一原则将改善特定肌肉素质（如股四头肌、二头肌）、整体肌肉素质（如耐力、力量、能力）、动作（如推、拉、